Що реально перевіряють перед контрактом, які вправи здавати за статтю й віком, як підготувати тіло й голову за шість тижнів вдома — і чого не робити. Усі факти з наказом і джерелом прямо в тексті.
Три етапи перед відношенням
Зазвичай це три етапи: співбесіда, перевірка фізичної підготовки і психолого-діагностичне тестування — так описує процес Сили оборони: як отримати відношення.
Співбесіда з рекрутером
Обговорення мотивації, досвіду й побажань щодо посади. Рекрутер 7 ЦР уточнить вимоги обраного підрозділу.
Перевірка фізичної підготовки
Перелік вправ і глибину перевірки визначає військова частина. Нижче — загальний мінімум за наказом МОУ № 225.
Психолого-діагностичне тестування
Проводиться за місцем розташування частини. Деталі — у розділі «Психологічна готовність» нижче.
Обсяг перевірки визначає військова частина: для одних підрозділів достатньо базового мінімуму, інші мають власний вхідний контроль — наприклад, ССО публікують окрему інструкцію з підготовки.
Лист-відношення для контракту зазвичай діє 1 місяць. Рекрутер 7 ЦР уточнить вимоги обраного підрозділу ще до початку процесу — як долучитись або подати заявку.
Підтягування на перекладині, біг на 100 м, біг на 3 км.
Чоловіки від 40 років і жінки всіх вікових груп
Згинання та розгинання рук в упорі лежачи, згинання та розгинання тулуба, біг на 1 км.
Вікові групи
Девʼять вікових груп (розділ I п. 12)
До 25, 25–29, 30–34, 35–39, 40–44, 45–49, 50–54, 55–59, 60 років і старші.
Як рахують
Сума балів за кожну вправу
Результат кожної вправи переводиться в бали за таблицею 1 додатка 10 (з урахуванням статі). Загальна оцінка визначається за бальним еквівалентом з урахуванням віку (таблиця 3 додатка 10).
Точний перелік і глибину перевірки визначає частина — наказ задає мінімальну рамку. Числові пороги «результат → бали» див. у додатку 10 першоджерела.
Що чекає на БЗВП
Базова загальновійськова підготовка — 51 день, з яких 42 навчальні. КТЗ (комплексне тактичне заняття) — 3 доби в полі, включно з марш-кидком 3 км. Загальний обсяг — 402 години, з них 367 практичних. Детально про кожен етап — у розділі про БЗВП.
Фізичне навантаження
Щоденні шикування, марші, переміщення зі спорядженням. КТЗ — пік: день і ніч у полі з повним спорядженням.
На що розрахована програма
БЗВП не вимагає атлетичного рівня — але нульова підготовка ускладнить перші два тижні. Мінімальна база: 3 км ходьби без зупинки, 10 віджимань, 30 с планки.
За основу — базові обсяги з Довідника рекрута АрміяInform: присідання 10–20 × 2–3 підходи, віджимання 10–15 × 2–3, підтягування 5–10, планка 2–3 підходи, 10 000 кроків на день. Нижче — прогресія по тижнях, яка виводить на рівень, достатній для першого тижня БЗВП.
1
Тижні 1–2: база
Присідання 2×10–15, віджимання 2×8–12, планка 2×30–45 с, 8–10 тис. кроків щодня. Якщо підтягування — нуль, починай з австралійських (горизонтальних) 2×5–8.
2
Тижні 3–4: обсяг
Присідання 3×15–20, віджимання 3×10–15, підтягування або австралійські 3×3–6, планка 3×45–60 с, 10 тис. кроків + 2 легкі пробіжки 15–20 хв.
3
Тижні 5–6: під навантаження БЗВП
Присідання 3×20, віджимання 3×15, підтягування 3×5–10, планка 3×60 с, 3 км ходьби/бігу на час, вихідні — 5–8 км з рюкзаком 5–8 кг.
Це не медична порада. За хронічних хвороб, травм або якщо давно не тренувався — спершу консультація лікаря. Сон 7–8 годин і збалансоване харчування не менш важливі за тренування — «Пʼять кроків до БЗВП».
Якщо тобі 40+
Для 40+ наказ передбачає інший набір вправ (без підтягувань і спринту), а АрміяInform радить адаптувати обсяги:
Біг → швидка ходьба
Замінити біг на швидку ходьбу або чергування ходьби з бігом.
Менше повторень
Зменшити кількість повторень і збільшити паузи між підходами.
Більше відновлення
День навантаження — день відпочинку; розтяжка після кожного тренування.
Суглоби й спина
Додати вправи на розминку суглобів і зміцнення спини перед основним блоком.
Це не медична порада. За хронічних хвороб, травм або якщо давно не тренувався — спершу консультація лікаря.
Якщо є обмеження за здоровʼям — є посади для обмежено придатних: детальніше. Загальна картина напрямів і ролей — у довіднику рекрута.
Психологічна готовність
На БЗВП найбільше стресу дає не фізика, а нові правила: гучні накази, постійна зміна завдань, колектив із незнайомих, обмежений відпочинок і обмежений звʼязок із рідними. «Пʼять кроків до БЗВП» радить готуватися до цього заздалегідь:
Накази
Звичка виконувати чітко й швидко, навіть якщо не погоджуєшся.
Зміна завдань
Готовність перемикатися між завданнями без пояснень «навіщо».
Колектив
Спільний побут із людьми різного досвіду й характеру.
Обмежений відпочинок
Мало особистого часу й сну, особливо під час КТЗ.
Звʼязок із рідними
Обмежений доступ до телефону; домовся про розклад звʼязку заздалегідь.
Дихання і паузи
Техніка «4-7-8» (вдих 4 с — затримка 7 с — видих 8 с) знижує тривожність за хвилину.
У частині проводять психолого-діагностичне тестування перед зарахуванням — це стандартна процедура за army.gov.ua.
Чого не робити
Пʼять найчастіших помилок кандидатів, які ускладнюють перші тижні служби:
Наздоганяти найсильніших
Порівнювати себе з іншими — шлях до травми. Орієнтир — свій прогрес.
Ігнорувати біль
Біль у суглобах або спині — сигнал зупинитись, а не «перетерпіти».
Приходити з нуля
Навіть два тижні домашніх тренувань краще за нуль: тіло адаптується поступово.
Нове за тиждень до відправки
Нові вправи або різке збільшення обсягів за тиждень до БЗВП — ризик розтягнення.
!
Алкоголь
Алкоголь уповільнює відновлення й знижує реакцію. На БЗВП його немає — краще звикнути заздалегідь.
Головне правило: почати раніше й рости поступово. Програма вище розрахована на шість тижнів, але навіть чотири дадуть відчутну різницю.
Підтягування — лише одна з трьох вправ для чоловіків до 40. Мінімальний результат визначається за таблицями наказу № 225, і для контракту він невисокий. Тренуй австралійські підтягування — за 4–6 тижнів більшість виходить на 3–5 класичних.
Чоловіки від 40 і жінки всіх вікових груп здають три інші вправи: згинання-розгинання рук в упорі лежачи, згинання-розгинання тулуба і біг на 1 км. Бальний еквівалент знижується з віком — у групі 45–49 мінімуми значно нижчі, ніж у групі до 25.
Жінки всіх вікових груп здають той самий набір, що й чоловіки від 40: віджимання, тулуб, біг 1 км. Бальні пороги враховують стать.
Ні. Програма вище — повністю домашня: присідання, віджимання, підтягування на турніку або в дверному отворі, планка, ходьба й біг. Спортзал корисний, але не обовʼязковий.
Спершу консультація лікаря, потім — ВЛК. Якщо є обмеження за здоровʼям — є посади без фізичних нормативів: детальніше.
На БЗВП фізична підготовка — частина щоденного розкладу, але окремого заліку немає: оцінюється загальна готовність за 51 день. Детально — у розділі про БЗВП.
Готовий рухатись далі
Обери посаду — або залиш заявку
Уже визначився?
Зі сторінки вакансії посада вже буде в анкеті. Або залиш загальну — рекрутер допоможе.
